7 bài tập yoga cho bà bầu đơn giản tập tại nhà

Tập Yoga đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, khiến ai tập cũng cảm thấy được thư giãn, đồng thời giảm căng thẳng, lo âu. Luyện tập Yoga không phân biệt giới tính, tuổi tác hay tình trạng sức khỏe. Do đó, chị em khi mang thai không đồng nghĩa với việc từ bỏ Yoga. Tập luyện Yoga đều đặn giúp sức khỏe của cả mẹ bầu và bé tốt hơn. Bài viết dưới đây chia sẽ 7 bài tập yoga cho bà bầu đơn giản tập tại nhà có tác dụng giảm sưng phù chân tay, đau lưng và giúp bà bầu vượt cạn dễ dàng hơn. Hãy cùng Phòng khám Hồng Phúc theo dõi nhé!

　　

　　Yoga là bộ môn rèn luyện lý tưởng được nhiều chị em lựa chọn. Đa dạng các động tác phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp còn giúp thai phụ dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, các mẹ bầu cùng tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu.

　　Đối với bà bầu:

　　· Yoga cho bà bầu giúp mẹ bầu chuyển động dẻo dai, tăng tính linh hoạt. Những dây chằng cũng như cơ bắp trở nên đàn hồi hơn còn giảm được nguy cơ bị chuột rút, đau nhức vào những tuần cuối thai kỳ.

　　· Giúp mẹ bầu giảm stress, hạn chế lo lắng. Nhờ đó sẽ khiến thai phụ ổn định tâm lý, đối phó với những cơn đau khi chuyển dạ sinh con.

　　· Ngoài ra, còn giảm được nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột, bàng quang.

　　· Tạo cân bằng nội tiết cho mẹ bầu, lưu thông máu tốt hơn, giảm thiểu những vấn đề về giữ nước, bị phù.

Lợi ích của Yoga cho mẹ bầu và thai nhi

　　· Tăng cường thể lực, thể chất. Giúp người mẹ ngủ ngon giấc, tránh được tình trạng mẹ bầu bị mất ngủ.

　　· Yoga cho bà bầu còn giúp kiểm soát được cân nặng, cơ thể không tăng cân quá nhiều cũng giúp thai phụ lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh.

　　· Tập Yoga làm giảm nguy cơ sinh non, khi rặn đẻ dễ dàng lấy hơi. Huyết áp cao đồng thời duy trì lượng nước ối vừa đủ.

　　Đối với thai nhi:

　　· Tập yoga giúp đầu óc người mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái tránh được các tổn hại cho thai nhi.

　　· Em bé khi sinh ra khỏe mạnh, có cân nặng chuẩn.

　　· Yoga cho bà bầu cải thiện quá trình lưu thông oxy qua nhau thai tới em bé bằng cách thường xuyên tập hít thở sâu.

　　· Kích thích chức năng não bộ của thai nhi ngay từ khi còn trong bụng thông qua những giác quan giúp trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.

　　· Ngoài ra, yoga cho mẹ bầu còn giúp gắn kết tình mẫu tử khi em bé chưa chào đời.

　　1. Bài tập nghiêng lườn, duỗi chân:

　　Bài tập nghiêng lườn, duỗi chân tác động đến các cơ chân, lưng giúp giảm đau nhức hay tê mỏi lưng, chân, cột sống do việc mang thai trong suốt thai kỳ. Với bài tập này, chị em không cần sử dụng quá nhiều sức lực mà vẫn đem lại sức khỏe tốt cho cả người mẹ và bé.

　　Hướng dẫn thực hiện:

Bài tập duỗi chân nghiêng lườn

　　Bước 1: Bà bầu ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước vai mở rộng, hai tay chống xuống sàn phía sau hông và giữ thăng bằng.

　　Bước 2: Đưa các ngón chân về phía trước, hít vào, thở ra, kéo ngón chân về phía mình. Cần chú ý khi thực hiện động tác này là không được nhấc gót chân khỏi sàn để tránh chấn thương ở vùng đầu gối.

　　Thực hiện khoảng 20 lần động tác này, kết hợp với hít thở sâu việc này đem lại sức khỏe tốt cho cả thai phụ và thai nhi.

　　2. Bài tập yoga cánh bướm

　　Bài tập cánh bướm cho mẹ bầu tác động đa phần ở hông và chân, đồng thời kết hợp hít thở sâu, bài tập yoga cho bà bầu này giúp thai nhi luyện tập thở sâu, đều trong bụng người mẹ ngay từ những tháng đầu thai kỳ.

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Ngồi vững trên sàn, chân duỗi phía trước, hai tay chống xuống sàn đặt phía sau hông giữ thăng bằng cơ thể.

　　Bước 2: Từ từ gập đầu gối lại đưa lòng bàn chân úp vào nhau, tiếp đó là kéo 2 chân về phía gần hông kéo càng gần nhau càng tốt.

Bài tập Yoga cánh bướm cho mẹ bầu

　　Bước 3: Tay nắm bàn chân, di chuyển nhẹ nhàng khớp gối lên xuống 20 nhịp.

　　Thực hiện khoảng 3 đến 5 lần kết hợp với hít thở đều và sâu.

　　3. Bài tập yoga cho bà bầu - chuyển động cột sống:

　　Bài tập yoga cho bà bầu chuyển động cột sống trực tiếp tác động đến cột sống, làm giảm áp lực, còn giải tỏa bớt căng thẳng suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Bài tập này khá đơn giản, thai phụ có thể thực hiện tại nhà 5 lần cho một buổi tập.

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Bà bầu ngồi khoanh chân, đặt hai tay trên đầu gối

Bài tập yoga chuyển động cột sống

　　Bước 2: Hít sâu vào và tiến hành đưa lồng ngực về phía trước, tiếp đó là nâng cằm, mắt nhìn hướng lên trên, thở ra, cuộn tròn cột sống và mắt nhìn về phía rốn.

　　4. Bài tập bài tập lưng mèo:

　　Đây là bài tập phù hợp với thai phụ trong 3 tháng giữa thai kỳ. Khi đó, thai nhi đã phát triển đồng thời tác động mạnh vào khu vực xương chậu. Bụng lúc này xuất hiện dấu hiệu rõ rệt của việc mang thai

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Hai chân đứng dang rộng bằng vai, đầu gối từ từ chùng xuống hai tay đặt lên đùi.

　　Bước 2: Hít thở từ từ vào, ngực hướng về phía trước, mắt nhìn lên trên và giữ trong vòng 3 giây. Sau đó, thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, động tác này giữ trong vòng 3 giây.

Bài tập Yoga lưng mèo

　　Lưu ý: yoga cho bà bầu với bài tập này nên thực hiện 3 đến 5 lần cho mỗi lần tập nên kết hợp hít thở đều và sâu.

　　5. Bài tập Tree - Pose hay còn gọi bài tập cái cây:

　　Bài tập Tree - Pose giúp giữ thăng bằng và tác động tốt đến những vùng cơ ở chân, hay hông của thai phụ. Động tác này được đánh giá là bài tập phù hợp cho thai phụ 3 tháng giữa của thai kỳ nên thực hiện tại nhà.

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Đứng thằng thăng bằng trên sàn

　　Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, đưa tay từ từ cầm chân trái lên, đặt chân trái vào đùi trong của chân phải, đồng thời mở rộng phần cơ háng.

　　Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, lấy hai lòng bàn tay chắp vào nhau.

Bài tập Tree - Pose hay còn gọi bài tập cái cây

　　Bước 4: Tiến hành hít vào, hai tay đưa thẳng lên trên, mắt hướng về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, sau đó đưa hai tay về phía trước ngực giữ động tác này trong khoảng 5 giây để cảm nhận thăng bằng của cơ thể.

　　Bước 5: Hạ chân xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp tục với bên chân trụ còn lại.

　　6. Bài tập cây cầu:

　　Đây là bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối. Bài tập cây cầu giúp mở xương chậu, việc vượt cạn dễ dàng hơn cho cánh chị em.

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn.

　　Bước 2: Đầu gối cong lại tiếp đến đặt hai bàn chân trên sàn giang rộng ngang hông. Mắt chân, đầu gối được đặt trên một đường thẳng.

　　Bước 3: Nâng lưng khỏi sàn và hít vào. Cuộn tròn đảm bảo cằm chạm vào ngực không phải di chuyển. Sử dụng vai, bàn chân, cánh tay đỡ trọng lượng cơ thể.

Yoga cho bà bầu: Bài tập cây cầu

　　Bước 4: Siết chặt cơ mông để đùi song song với sàn nhà.

　　Bước 5: Đan xen các ngón tay, đẩy tay mạnh hơn xuống đất nâng thân lên cao hơn.

　　Bước 6: Giữ nguyên tư thế này ít nhất 1 phút, hít thở sâu, đều.

　　Bước 7: Giải phóng tư thế trở về bước 1

　　7. Bài tập thiền cho mẹ bầu:

　　Đây là bài tập yoga cho bà bầu đơn giản, hiệu quả nhất cho chị em ở 3 tháng cuối. Tuy nhiên, thiền cũng phải thực hiện đúng cách để tinh thần người mẹ được thoải mái.

　　Hướng dẫn thực hiện:

　　Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng để thẳng, hai tay thế Chin Mudar trên đầu gối hay quỳ, tay chắp trước ngực.

Bài tập thiền cho bà bầu

　　Bước 2: Hít vào thật sâu và thở đều bằng miệng.

　　Thực hiện động tác 3 đến 5 lần khoảng 5 tới 1 nhịp thở.

　　Trong lúc mang thai bà bầu có thể gặp nhiều khó chịu và cảm thấy mệt mỏi do thiếu ngủ hay do cơ thể thay đổi nội tiết tố. Nên luyện tập Yoga để giúp mẹ đẹp con khỏe.

　　 Nếu vẫn còn điều gì thắc mắc về 7 bài tập yoga cho bà bầu đơn giản tập tại nhà. Chị em có thể liên hệ với Phòng Khám Khoa Hồng Phúc để được hỗ trợ bằng sự nhiệt tình và trách nhiệm nhất qua số Hotline: 0251 381 9288