10 bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì bạn nên biết

　　Áp dụng bài tập kéo dài chân giúp nhiều bạn trẻ tăng chiều cao là một trong những phương pháp đơn giản nhất nhằm cải thiện chiều cao hiện tại. Khi đang trong giai đoạn phát triển về thể chất nhưng tốc độ tăng trưởng chiều cao chưa đạt như mong muốn. Bạn đọc hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì bạn nên biết cực kỳ hữu hiệu qua thông qua bài viết dưới đây nhé.

Tại sao tuổi dậy thì cần tăng chiều cao tối đa?

　　Như chúng ta đã biết, sau giai đoạn dậy thì, sự sụt giảm của các nội tiết tố trong cơ thể liên quan đến hấp thu canxi cũng như phốt pho làm cho sự phát triển chiều cao của nhiều bạn trẻ bị chậm lại do ngừng quá trình chuyển canxi vào xương.

　　Khi đã hết tuổi dậy thì tức sau 18 tuổi, chiều cao của các em sẽ tăng lên rất chậm, hầu như chỉ cao thêm được 1 đến 2cm (đối với các bé trai có thể cao đến 22-25 tuổi, các bé gái có thể cao đến 20-22 tuổi).

Tuổi dậy thì cần tăng chiều cao tối đa

　　Từ đó, chúng ta thấy được tầm quan trọng trong lứa tuổi dậy thì cần phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt hợp lý, rèn luyện thể chất và hoạt động các bài tập thể thao một cách thường xuyên và điều độ,...Đề không lãng phí giai đoạn vàng của lứa tuổi dậy thì

10 bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì

　　Nếu bạn không đủ điều kiện đến phòng tập, địa điểm chơi thể thao, thì vẫn có thể tập luyện với những bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì giúp tăng chiều cao tại nhà sau đây:

　　1.Bài tập kéo dài chân xà ngang:

　　Thực hiện như sau:

　　§ Hai tay nắm thanh xà, đu người tự do, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen.

　　§ Dồn lực lên hai bàn tay, từ từ kéo thân người lên cao đến khi phần cằm vượt qua thanh xà.

Bài tập kéo dài chân xà ngang

　　§ Giữ tư thế ở 2 – 3 giây, tiếp đó từ từ đẩy người xuống, trở về trạng thái treo tự do rồi tiếp tục đưa người lên cao.

　　Lợi ích: Khi đứng hay ngồi, cơ thể đè nén vì toàn bộ trọng lượng cơ thể bị dồn xuống. Tập xà đơn giúp giải phóng cơ, đồng thời thúc đẩy khớp phát triển. Việc kéo người lên xuống giúp những đầu xương đẩy ra xa, khoảng trống đó sẽ được dưỡng chất từ chế độ ăn uống bổ sung vào, và hình thành xương mới.

　　2.Bài tập kéo dài chân cúi gập người:

　　Cách thực hiện:

　　§ Đứng thoải mái, hai chân rộng bằng vai.

　　§ Từ từ cúi xuống đồng thời vươn tay để hai đầu ngón tay chạm mũi chân, giữ khoảng từ 15 – 30 giây.

　　§ Trường hợp nếu như không chạm được đến chân, hãy cố gắng vươn xa nhất có thể, theo thời gian tập luyện chạm tới chân.

　　§ Buổi tập thực hiện 10 – 15 lần.

　　Lợi ích: Bài tập cúi gập người iúp giãn xương cột sống, ngoài ra còn thúc đẩy những sụn mới hình thành, từ đó làm tăng chiều cao hiệu quả. Cúi gập người thường xuyên còn làm giảm bớt lượng mỡ thừa ở vùng bụng, mang lại vóc dáng chuẩn cho người tập luyện.

　　3.Bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì bằng cách nâng xương chậu:

　　Cách thực hiện như sau:

　　§ Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.

　　§ Hơi gập đầu gối lại, kéo bàn chân gần về hướng mông.

Bài tập kéo dài chân bằng cách nâng xương chậu

　　§ Từ từ đẩy phần hông lên cao, hóp mông bụng nhẹ để dồn trọng lực vào vai, chân.

　　§ Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, sau đó đưa cơ thể về trạng thái bình thường.

　　§ Lặp lại khoảng 10 lần/buổi tập

　　Lợi ích của bài tập: Thói quen ngồi nhiều làm ảnh hưởng đến hình dạng cột sống gây ra tình trạng mất cân bằng các cơ liên quan. Bài tập nâng xương chậu giúp hạn chế kết quả tiêu cực từ thói quen ngồi nhiều, tăng độ cong cột sống dưới, phần lưng trên, từ đó giúp tăng chiều cao.

　　4.Bài tập kéo dài chân tư thế rắn hổ mang:

　　Cách thực hiện:

　　§ Nằm sấp xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân.

　　§ Chống hai tay xuống, nâng phần thân trên lên, đầu cố gắng ngửa ra sau.

　　§ Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó đưa về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 – 15 lần/buổi tập.

　　Lợi ích: Đây là bài tập cơ bản của yoga, giúp giãn cơ ở vùng vai, cổ, ngực. Đồng thời, còn giúp củng cố cột sống, tăng cường sức khỏe cột sống, ngoài ra còn thúc đẩy các sụn tăng trưởng để phát triển chiều cao.

　　5.Bài tập kéo dài chân bật nhảy tại chỗ:

　　Cách thực hiện:

　　§ Chạy bước nhỏ khoảng 1 phút khởi động cơ thể.

　　§ Trùng chân xuống bật toàn thân lên cao, hai tay nắm lại phía trước.

Bài tập kéo dài chân bật nhảy tại chỗ

　　§ Có thể co chân, duỗi thẳng chân, nâng cao đầu gối khi bật tùy vào khả năng của bản thân.

　　§ Có thể thực hiện 20 – 30 lần bật nhảy, lưu ý có khoảng nghỉ giữa các lần bật tránh mất sức hạn chế chấn thương.

　　Lợi ích: Bật nhảy là bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì giúp đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao kích thích các sụn tăng trưởng tái tạo. Cũng như tập xà đơn, bật nhảy đòi hỏi người tập thay đổi tư thế liên tục, các xương khớp được tác động nhằm thúc đẩy tăng trưởng.

　　6.Bài tập kéo dài chân bằng cách chạy bộ:

　　Cách thực hiện:

　　Chạy bộ là một bài tập đơn giản, thực hiện tại nhà, trên máy tập, trên mặt đường bằng phẳng. Sáng sớm, chiều hoặc buổi tối trước 20h là thời điểm lý tưởng để chạy bộ. Có thể chạy bộ 30 – 45 phút/ngày.

　　Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày tối thiểu nên chạy 2 – 3 ngày/tuần. Bạn nên khởi động nhẹ trước khi chạy, chọn trang phục thoải mái, dễ thấm mồ hôi. Nhằm mục đích tăng chiều cao, có thể áp dụng nhiều kiểu chạy: Chạy bền, chạy nhanh, chạy nước rút…

　　Lưu ý khi chạy:

　　§ Nhìn thẳng khi chạy, thả lỏng tay, vai.

　　§ Tiếp đất hoàn toàn bằng cả bàn chân

　　§ Mũi chân luôn hướng về phía trước.

　　§ Uống đủ nước trước, trong, sau khi chạy bộ để không bị mất sức.

　　§ Có kế hoạch chạy hợp lý, không quá sức, không chạy khi chấn thương.

　　§ Đảm bảo môi trường trong lành, mặt phẳng chạy không gồ ghề.

　　§ Có thể bắt đầu 1 – 2 buổi đi bộ nhẹ nếu là người mới tập chạy bộ.

　　Lợi ích: Chạy được xem là hình thức kích thích cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng – cần thiết để phát triển thể chất. Khi chạy, luôn phải giữ đầu, cổ, lưng thẳng giúp tạo nên tư thế tốt, tránh áp lực lên cột sống.

　　Khi chạy bộ, xương được giải nén, kéo giãn để chiều cao tăng lên. Đặc biệt, kiểu chạy nước rút tạo những vết nứt nhỏ trên xương. Vết nứt này có tác dụng kích thích xương phát triển để lấp đầy khoảng trống, đồng nghĩa với việc tăng chiều cao.

　　Các bài tập kéo dài chân bằng chạy bộ mang lại nhiều lợi ích như ổn định hệ tim mạch, hô hấp, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi…

Cách tăng chiều dài chân nhảy dây

　　7.Cách tăng chiều dài chân nhảy dây:

　　Cách thực hiện:

　　Lựa loại dây chắc chắn, độ dài vừa tầm. Bạn có thể nhảy dây 15 – 30 phút, cường độ nhảy 40 – 50 cái/phút. Lưu ý có những khoảng nghỉ giữa các lần nhảy tránh gây mất sức đồng thời bổ sung nước để tiếp năng lượng.

　　Lợi ích: Nhảy dây có nhiều cách, có thể duỗi thẳng chân, co chân, bắt chéo chân… Mỗi kiểu sẽ mang lại lợi ích khác nhau, nhưng đều giải phóng các cơ, co giãn xương, nâng cao sức khỏe khớp. Xương được kéo giãn sẽ nhanh chóng dài ra.

　　8.Cách tăng chiều dài chân đá chân

　　Cách thực hiện:

　　§ Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên thảm tập.

　　§ Kéo căng cơ thể tối đa trong khi mở rộng hai chân.

　　§ Giữ tay gần ngực, nắm chặt tay.

　　§ Đá chân phải lên trời liên tục trong khoảng 30 giây, lặp lại quá trình này với chân trái.

　　§ Sau khi thực hiện hai chân thì nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục.

Cách tăng chiều dài chân đá chân

　　§ Thời gian tập đá chân kéo dài 15 – 20 phút, luôn có khoảng nghỉ giữa mỗi lần tập.

　　Lợi ích: Bắt nguồn từ động tác trong võ thuật Taekwondo, bài tập đá chân giúp kéo dài các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân. Từ đó, chiều dài chân tăng lên, chiều cao được cải thiện. Bài tập này có thể tập hằng ngày, kết hợp với một số bài tập khác, chơi thêm một môn thể thao để nâng cao khả năng tăng trưởng.

　　9.Cách tăng chiều dài chân cuộn người

　　Đây là một trong những bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì hiệu quả mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.

　　Cách thực hiện:

　　§ Nằm sấp trên thảm.

　　§ Từ từ co chân, đưa hai tay ra sau nắm lấy hai cổ chân, cố gắng kéo hai chân lại gần phía đầu, dùng phần lực ở bụng, lưng để rướn người lên.

　　§ Giữ tư thế vài giây, hạ nhẹ chân và người xuống, trở về tư thế ban đầu.

　　§ Mỗi lần tập, có thể cuộn người 5 – 10 lần.

　　Lợi ích: Bài tập cuộn người có khả năng kéo giãn các đốt sống, tác động lực nhất định vào các cơ, xương cả khớp. Đây là một trong những tư thế yoga giúp rèn luyện xương khớp dẻo dai, chắc khỏe thúc đẩy phát triển ở người tập là trẻ em và thanh thiếu niên ở tuổi dậy thì.

　　10.Bài tập kéo dài chân bơi cạn

　　Cách thực hiện:

　　§ Nằm sấp dưới thảm, hai tay duỗi thẳng phía trước, hai chân duỗi thẳng.

Bài tập kéo dài chân bơi cạn

　　§ Giơ tay phải lên góc 30 độ nâng chân trái lên một góc tương đương.

　　§ Giữ tư thế trong khoảng 3 giây rồi đổi bên.

　　§ Thực hiện trong khoảng 15 phút, có thể nghỉ giải lao.

　　Lợi ích: Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, bạn cũng có thể tập bài tập bơi cạn với tác dụng sức khỏe tương tự. Bài tập tác động chủ yếu đến phần lưng dưới, đồng thời kéo giãn đốt sống, xương chậu vừa thúc đẩy chiều cao phát triển, vừa giảm bớt lượng mỡ thừa, cải thiện vóc dáng.

Ở trên là các thông tin chia sẻ về 10 bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì bạn nên biết nếu bạn còn chưa hiểu rõ hoặc cần thông tin hữu ích hơn thì hãy liên hệ về cho Phòng Khám Hồng Phúc hotline - 0251 381 9288 hoặc tại khung chat bên dưới. Hoàn toàn miễn phí!

Báo chí nói về chúng tôi:

suckhoedoisong.vn - Phòng khám Đa khoa Hồng Phúc Đồng Nai uy tín, chất lượng

Fanpage: Liên hệ Phòng khám Hồng Phúc Đồng Nai để bác sĩ tư vấn bệnh trực tiếp.